¿Has escuchado alguna vez que las nueces son buenas para el corazón? ¿Te han comentado los beneficios cognitivos que aporta comer pescado azul? ¿O has oído hablar de los efectos positivos en tu piel al comer salmón? Detrás de estas recomendaciones populares hay un componente clave que hace todo esto posible: los ácidos grasos omega-3. Pero, ¿Sabías que esta sustancia también podría influir en la salud de tu cerebro y en tu bienestar emocional?
En este artículo, exploraremos qué papel tiene el omega-3 en nuestra salud mental, cómo contribuye en la prevención de enfermedades neurodegenerativas y otros problemas psicológicos, y veremos de qué manera puedes incluirlos en tu dieta para obtener todos sus beneficios diariamente.
Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de ácido graso poliinsaturados esencial, lo que quiere decir que nuestro cuerpo no puede producirlo por sí mismo, por lo que debe ser incorporado a través de nuestra alimentación.
Destacan tres: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA no se puede sintetizar y debe ser introducido en nuestra dieta. Se encuentra en las nueces, las semillas de linaza y de chía y en aceites vegetales como la soja. Cuando ingerimos estos alimentos, nuestro cuerpo puede transformarlos en EPA y DHA. En concreto, el DHA ayuda a mantener el funcionamiento normal del cerebro.
El interés por esa sustancia comenzó en los años setenta cuando se observó que los esquimales inuit y las razas que consumían pescado azul (rico en ácidos grasos omega-3) tenían una tasa de mortalidad baja por patología coronaria de las arterias. Esto dio comienzo al estudio del papel protector que tenía a nivel vascular.
Resulta que esta sustancia participa en diversas funciones de protección de nuestro cuerpo, principalmente en el sistema inmune y el sistema cardiovascular.
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Además de ser un aliado fundamental para el corazón y la piel, los ácidos grasos omega-3 juegan un papel crucial en la salud de nuestro cerebro. Durante el embarazo y la infancia, su consumo es vital para el desarrollo cognitivo.
No obstante, las funciones cognitivas también mejoran en la edad adulta con ayuda del omega-3, en especial nuestra atención, memoria y capacidad de aprendizaje. Esto se debe principalmente a que este ácido participa en muchas funciones de las membranas de las neuronas, y tiene un papel fundamental en las reacciones químicas durante la sinapsis, es decir, la comunicación entre neuronas.
Existen evidencias de que el DHA (ácido docosahexaenoico) contribuye a retrasar la pérdida de memoria asociada al envejecimiento y el desarrollo de patologías como el Alzheimer, la demencia o el Parkinson.
En concreto, sus propiedades antiinflamatorias permiten compensar el daño neuronal causado por el estrés oxidativo y la inflamación crónica del cerebro.
Además, hay investigaciones que han demostrado que el omega-3 regula la expresión de algunos genes relacionados con la neuroprotección, lo que ayudaría a su prevención.
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Para el TDAH, este nutriente puede ayudar a mejorar la capacidad de atención y disminuir los niveles de impulsividad e hiperactividad.
En el caso de la depresión y otros trastornos del estado de ánimo, la influencia del omega-3 se centra en la regulación de los niveles de algunos neurotransmisores involucrados en el estado del ánimo, como son la dopamina y la serotonina. Incluso hay estudios que han encontrado una reducción de los episodios depresivos en algunas personas con trastorno bipolar, pero los estudios son limitados y debe tomarse con precaución.
También contribuye a una mejora de los síntomas de ansiedad que estén provocados por altos niveles de estrés. El estrés puede producir inflamación por el exceso de cortisol, una hormona muy presente también en las respuestas de ansiedad.
Por último, niveles bajos de DHA se han asociado con problemas de sueño, por lo que tomar ácidos grasos omega-3 puede influir en la mejora de los ciclos del sueño y por tanto en la calidad general de nuestro descanso.
Una vez que hemos conocido todos los beneficios de estos ácidos grasos, veamos algunas recomendaciones dietéticas para poder incorporarlos en nuestra dieta. Existen muchas opciones para poder hacerlo de manera natural, aunque algunas de ellas no son aptas para vegetarianos, por lo que en algunas ocasiones es recomendable el uso de suplementación alimenticia.
Debemos tener cuidado con encontrar un equilibrio entre el omega-3 y el omega-6. Este nutriente se encuentra en muchos alimentos procesados y con aceites vegetales refinados, en alimentos fritos, carnes de animales alimentados con cereales o aceites vegetales de girasol, maíz o soja. Puede promover la inflamación, por lo que podría contrarrestar los beneficios del omega-3. Por ello, lo mejor es que pidas ayuda de un profesional para que pueda recomendarte las mejores opciones.
Nuestras Reseñas
Soy psicóloga sanitaria y trabajo con diferentes problemáticas relacionadas con el estado de ánimo, ansiedad, situaciones vitales estresantes (problemas familiares, laborales, de pareja…), relaciones sociales y autoestima tanto en adultos como en jóvenes.
Siempre he tenido mucho interés en investigar sobre el cerebro y la conducta humana, y por ello, combiné el grado de Psicología con la colaboración en un grupo de investigación en psicobiología. Al terminar la carrera, realicé el Máster en Psicología General Sanitaria.
Actualmente, combinándolo con mi trabajo como terapeuta, estoy haciendo el Doctorado en Psicología en la Universitat Jaume I, investigando sobre el uso de las nuevas Tecnología de la Información y la Comunicación (TICs) en la terapia psicológica, como son el uso de la realidad aumentada y la terapia online.
Nº Colegiada: CV16304
Soy psicóloga sanitaria y trabajo con diferentes problemáticas relacionadas con el estado de ánimo, ansiedad, situaciones vitales estresantes (problemas familiares, laborales, de pareja…), relaciones sociales y autoestima tanto en adultos como en jóvenes.
Siempre he tenido mucho interés en investigar sobre el cerebro y la conducta humana, y por ello, combiné el grado de Psicología con la colaboración en un grupo de investigación en psicobiología. Al terminar la carrera, realicé el Máster en Psicología General Sanitaria.
Actualmente, combinándolo con mi trabajo como terapeuta, estoy haciendo el Doctorado en Psicología en la Universitat Jaume I, investigando sobre el uso de las nuevas Tecnología de la Información y la Comunicación (TICs) en la terapia psicológica, como son el uso de la realidad aumentada y la terapia online.
Nº Colegiada: CV16304
