Técnica de Relajación Muscular Progresiva de Jacobson

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En este nuevo blog sobre psicología de psicologiamariapalau, hablamos sobre la técnica de relajación de Jacobson. La técnica de relajación de Jacobson es un tipo de terapia que se centra en tensar y relajar grupos musculares específicos en secuencia. También se conoce como terapia de relajación progresiva. Al concentrarte en zonas concretas y tensarlas y luego relajarlas, puedes ser más consciente de tu cuerpo y de tus sensaciones físicas. Visita nuestra pagina web de psicologos para más información.

En la terapia online para adultos de psicologiamariapalau, tratamos a diario con pacientes que sufren problemas de ansiedad. Si no puedes evitar sentir estrés, aún probando con las técnicas de relajación, y está empezando a afectar a tu vida diaria, buscar ayuda especializada puede ayudarte a obtener las herramientas necesarias para poder enfrentarte a la situación. Además, si sientes desconfianza en tu relación, es importante abordarlo, y puedes aprender más sobre como superar la desconfianza en la pareja para mejorar tu bienestar emocional.

Una buena forma de realizar las técnicas de relajación muscular es acudir terapia grupal para hacer los ejercicios a la vez que otros pacientes, pudiendo aprender y mejorar la técnica de los ejercicios observando a otros pacientes.

El Dr. Edmund Jacobson inventó la técnica en la década de 1920 como forma de ayudar a sus pacientes a afrontar la ansiedad. El Dr. Jacobson pensaba que relajar los músculos también podía relajar la mente. La técnica consiste en tensar un grupo muscular mientras se mantiene relajado el resto del cuerpo, y luego liberar la tensión.

Descubre la técnica de relajación de Jacobson

Conoce cómo esta terapia ayuda a liberar la tensión y la ansiedad en tu cuerpo.

Los profesionales que enseñan esta técnica suelen combinarla con ejercicios de respiración o imágenes mentales. Un guía puede explicarte el proceso, empezando por la cabeza o los pies y recorriendo todo el cuerpo.

Beneficios para la salud de las técnicas de relajación

Practicar técnicas de relajación puede tener una gran variedad de beneficios para la salud, tales como:

Reducir el estrés relacionado con el trabajo
Reducir la tensión arterial
Reducir la probabilidad de padecer cáncer
Reducir la probabilidad de convulsiones
Mejorar el sueño
Aliviar la ansiedad

La investigación muestra una conexión entre la relajación y la tensión arterial, quizá porque el estrés es un factor que contribuye a la hipertensión. Las investigaciones tanto antiguas como nuevas aportan algunas pruebas de que la técnica de relajación de Jacobson puede ayudar a las personas con epilepsia a reducir la cantidad y frecuencia de sus crisis. Se necesitan muestras de mayor tamaño.

La técnica de relajación de Jacobson también se utiliza habitualmente para ayudar a las personas con insomnio. A lo largo de los años, varios estudios han analizado su eficacia. Algunos han obtenido resultados desiguales, mientras que otros se muestran más prometedores. En algunos casos, las personas que no dormían más se sentían mejor después de la terapia de relajación.

Además, es importante considerar que la comunicación efectiva en las relaciones puede influir en el nivel de estrés y ansiedad que experimentamos. Por ello, si enfrentas dificultades en este aspecto, podrías beneficiarte de una terapia para problemas de comunicación en pareja.

Encuentra consuelo en la terapia online

Nuestro equipo te ofrece apoyo para afrontar la ansiedad y recuperar la calma.

Técnica de Jacobson para cuerpo entero

La técnica de Jacobson recomienda empezar la terapia de relajación con un ejercicio de respiración y luego ir de los pies hacia arriba. Sugiere los siguientes ejercicios:

Pies

Llama la atención sobre los pies.
Pon los pies hacia abajo.
Dirige los pies hacia abajo y dobla los dedos de los pies hacia abajo.
Tensa los dedos de los pies hacia arriba.
Tensa suavemente los músculos de los dedos de los pies, pero sin forzarlos.
Pon los pies en tensión.
Nota la tensión durante unos instantes, luego suéltala y nota la relajación. Repítelo.
Toma conciencia de la diferencia entre los músculos cuando están tensos y cuando están relajados.
Continúa tensando los músculos suavemente, pero sin forzarlos.
Continúa tensando y relajando los músculos de las piernas desde el pie hasta la zona abdominal.

Abdomen

Tensa suavemente los músculos del abdomen, pero no te esfuerces.
Nota la tensión durante unos instantes. Luego suéltalos y nota la relajación. Repite la operación.
Toma conciencia de la diferencia entre los músculos tensos y los músculos relajados.

Hombros y cuello

Encoge muy suavemente los hombros en línea recta hacia las orejas. No te tenses.
Siente la tensión.
Siente la tensión durante unos instantes, suéltala y luego siente la relajación. Repítelo.
Observa la diferencia entre los músculos tensos y los músculos relajados.
Focaliza tu atención en el cuello.
Concéntrate en los músculos del cuello, tensándolos primero y relajándolos después, hasta que sientas una relajación total en esta zona.
Siente la diferencia entre los músculos tensos y los relajados.

Técnica localizada de Spruill

También puedes aplicar la terapia de relajación a partes concretas del cuerpo. Nicole Spruill, CCC-SLP, es especialista en logopedia. Utiliza la técnica de relajación de Jacobson para ayudar a los profesionales que cantan o hablan mucho en público a prevenir y recuperarse de la distensión de las cuerdas vocales.

He aquí el proceso de tres pasos que Spruill recomienda:

Cierra las manos con fuerza para sentir la tensión. Mantenlas apretadas durante 5 segundos, y deja que los dedos se suelten lentamente uno a uno hasta que estén completamente relajados.
Presiona los labios con fuerza hasta que las cuerdas vocales estén completamente relajadas.
Aprieta los labios con fuerza y mantenlos apretados durante 5 segundos, sintiendo la tensión. Suéltalos lentamente. Los labios deben estar completamente relajados y apenas tocarse después de soltarlos.
Por último, presiona la lengua contra el paladar durante 5 segundos y nota la tensión. Relaja lentamente la lengua hasta que se apoye en el suelo de la boca y tus mandíbulas estén ligeramente desencajadas.
Para terminar, presiona la lengua contra el paladar durante 5 segundos y nota la tensión.

La terapia de relajación progresiva suele ser segura y no requiere la orientación de un profesional. Las sesiones no suelen durar más de 20-30 minutos, lo que la hace manejable para personas con agendas ocupadas. Puedes practicar las técnicas en casa siguiendo las instrucciones de un libro, sitio web o podcast. También puedes comprar una grabación de audio que te guíe a través de los ejercicios.

Además, si sientes que el miedo a la muerte interfiere con tu capacidad para relajarte, considera buscar terapia para superar el miedo a la muerte, que puede complementar estas técnicas de relajación y ayudarte a encontrar una mayor paz mental.

Nuestras Reseñas

    
 
 
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   María Sánchez 
 
 
 
 Trustindex verifica que la fuente original de la reseña sea Google. Contacté con esta clínica ya que estaba en un momento muy difícil de mi vida. Mi TOC estaba completamente fuera de control, y me sentía atrapada, sin esperanza. Estuve durante un año en tratamiento con tres psicólogos diferentes, pero no lograba ninguna mejora. Cada sesión era frustrante, porque no veía avances, y empecé a pensar que quizás no había solución para mi problema. Pero todo cambió cuando conocí a mi psicóloga Laura Almudena. Desde el primer momento, me hizo sentir escuchada, comprendida y acompañada. Tiene una forma única de trabajar: es empática, atenta, paciente, y al mismo tiempo te ayuda a ser valiente y enfrentar lo que más miedo te da. Gracias a Laura, hoy puedo decir que estoy mucho mejor. He aprendido a manejar mi TOC, a entender mis pensamientos, y a no dejar que me controlen. Sé que todavía es un proceso, pero ahora tengo las herramientas para avanzar y, sobre todo, la esperanza de que puedo vivir una vida plena. Laura es una profesional increíble, y la recomiendo de todo corazón a cualquier persona que esté buscando una ayuda real y efectiva.
  
 
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   Marta García Márquez 
 
 
 
 Trustindex verifica que la fuente original de la reseña sea Google. Mi experiencia con Rocío fue muy positiva porque me ayudó a superar el miedo a conducir y puedo decir que a día de hoy he mejorado muchísimo. Lo recomiendo 100%.
  
 
      Publicado en Google  
   
   Ni Neu 
 
 
 
 Trustindex verifica que la fuente original de la reseña sea Google. Es mi primera experiencia y no puedo estar más agradecida por la ayuda recibida. A María Luisa, mi terapeuta le doy un sobresaliente, desde el primer momento me transmitió cercanía, serenidad y confianza, Paso a paso me ha ayudado a conocerme mejor  y me ha enseñado las pautas necesarias para gestionar esa ansiedad (ataques de pánico) por las que tuve que pedír ayuda, es una excelente profesional. que me ha ayudado muchísimo.¡Muchísimas gracias María Luisa!
  
 
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   Julio Gilabert 
 
 
 
 Trustindex verifica que la fuente original de la reseña sea Google. Son maravillosas, en especial Rocio que nos ha ayudado mucho !!!
  
 
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   Eli S. 
 
 
 
 Trustindex verifica que la fuente original de la reseña sea Google. Después de verme en un pozo sin salida al perder a uno de mis mayores seres queridos e invadiéndome la ansiedad y el pánico, decidí buscar ayuda. A día de hoy, tengo que agradecer mucho a Rocio, que en este viaje, me ha sacado de donde pensé que no iba a salir y me siento mucho mejor. Gracias infinitas. Una verdadera suerte dar con este equipo y sobretodo, con Rocio. Seguimos remando, porque su ayuda es fundamental en mi.
  
 
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   Sergio Soler Segura 
 
 
 
 Trustindex verifica que la fuente original de la reseña sea Google. Desde el primero momento que acudi a sus profesionales en busca de apoyo me senti muy agusto y comodo. El trato es muy atento y profesional pero familiar a la vez, en mi caso me ayudaron a pasar un mal momento asi como tambien a aprender a gestionar mejor algunas situaciones. No puedo mas que recomendar sus servicios si te encuentras en un momento dificil en el que creas que necesitas un apoyo extra. Gracias María Arrizabalaga por ayudarme, tu guia fue justo lo que necesitaba en esos momentos.
  
 
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   Maria de la Luz 
 
 
 
 Trustindex verifica que la fuente original de la reseña sea Google. Contacte con este equipo porque no me encontraba bien, muchos miedos, ansiedad y duda. Mi psicóloga María Arrizabalaga, sin duda ha sido una persona muy importante para mí en mi camino, me ha acompañado y guiado. Sin duda la recomiendo muchísimo, todo aquel que dude que no se lo piense. María te escucha, te brinda herramientas, te ayuda, te transmite confianza como si fuese tu amiga para que hables libremente lo que sientes sin miedo. La mejor decisión que pude tomar fue elegir comenzar la terapia con ellas, no podría haber afrontado todo sin la ayuda de María. Sin duda agradecerle todo el trabajo que ha realizado, es la mejor❤️ Muchas gracias

¿Te gustaría saber más?

Soy psicóloga sanitaria y trabajo con diferentes problemáticas relacionadas con el estado de ánimo, ansiedad, situaciones vitales estresantes (problemas familiares, laborales, de pareja…), relaciones sociales y autoestima tanto en adultos como en jóvenes.

Siempre he tenido mucho interés en investigar sobre el cerebro y la conducta humana, y por ello, combiné el grado de Psicología con la colaboración en un grupo de investigación en psicobiología. Al terminar la carrera, realicé el Máster en Psicología General Sanitaria.

Actualmente, combinándolo con mi trabajo como terapeuta, estoy haciendo el Doctorado en Psicología en la Universitat Jaume I, investigando sobre el uso de las nuevas Tecnología de la Información y la Comunicación (TICs) en la terapia psicológica, como son el uso de la realidad aumentada y la terapia online.

Nº Colegiada: CV16304