En este nuevo blog de técnicas de mente y cuerpo para la relajación hablamos de uno de los temas que en algunas ocasiones tratamos en la terapia online para adultos de Pisocologiamariapalau, el conseguir mantener una relajación muscular y, por tanto, mental en el día a día aún con el estrés que la vida diaria nos obliga en ocasiones a llevar. Si prefieres una alternativa más flexible, puedes explorar la terapia por chat.
Antes de entrar en el ejercicio, conviene recordar la importancia de utilizar una respiración correcta (respiración profunda o abdominal) durante la práctica y en la vida cotidiana.
Podemos definirlo como un entrenamiento que pretende enseñar a una persona a reducir la tensión muscular y otras manifestaciones somáticas que acompañan a la ansiedad. Además, para aquellos que están lidiando con el proceso de duelo, la terapia grupal para superar el duelo puede ser una herramienta valiosa que complementa estas técnicas de relajación.
Gracias a la relajación muscular progresiva, es posible aprender, mediante un entrenamiento gradual pero constante, a llevar los músculos a la relajación, teniendo en cuenta los diferentes puntos corporales, y a centrar la atención en la diferencia entre las distintas sensaciones.
Descubre la técnica de relajación muscular
La disminución de la tensión percibida también es indicativa de un aumento del estado de ánimo, y de las emociones agradables sobre las desagradables.
La relajación muscular progresiva, por tanto, consiste en relajar los músculos uno tras otro y se recomienda realizarla en posición sentada, de modo que la espalda y los hombros se apoyen en el respaldo.
A continuación te explicaré cómo llevar a cabo la sencilla técnica de Relajación Muscular Progresiva de Jacobson. Evidentemente, como cualquier técnica, hay que practicarla y aprenderla, y no podemos esperar que funcione al 100% la primera vez y, sobre todo, si lo intentamos en las situaciones donde estamos más activos o nerviosos, sería como querer aprender a conducir un coche yendo directamente al centro de la ciudad en hora punta.
Los ejercicios propuestos duran entre 15 y 20 minutos, pero 5 minutos es mejor que nada. Ten en cuenta lo siguiente antes de hacer la técnica:
Además, si sientes que necesitas apoyo adicional en tu proceso de relajación y bienestar emocional, considera explorar opciones de terapia familiar online, que puede ofrecerte herramientas y estrategias útiles para manejar el estrés y mejorar tus relaciones.
Encuentra tu paz interior
Practica la relajación muscular para calmar tu mente y cuerpo.
Manos: Cierra los puños, luego ábrelos mientras dices mentalmente «relájate».
Antebrazos: Dobla las manos por la muñeca, como si quisieras tocar la parte inferior de los antebrazos, luego «relájate».
Bíceps: Contrae los bíceps doblando los brazos por los codos, y luego «relaja».
Hombros: Levanta los hombros como si quisieras tocarte las orejas con los hombros, y luego «relaja».
Cuello: Extiende el cuello primero hacia la izquierda, luego hacia delante, luego hacia la derecha, luego hacia atrás, con un movimiento lento de torsión, y luego «relájate».
Cara: Eleva las cejas, y luego «relájate».
Ojos: Arruga los ojos y luego «relájalos».
Mandíbula: Aprieta los dientes para que los músculos se contraigan y luego «relájalos».
Lengua: Presiona la lengua contra el paladar y luego «relájala».
Torácica: Inhala con fuerza para que los pulmones se inflen, y luego «relaja».
Estómago: Empuja el abdomen hasta que los músculos se tensen, y luego «relaja».
Subir la espalda: Empuja los hombros hacia delante con los brazos a lo largo de los costados, y luego «relaja».
Bajar la espalda: Desde una posición sentada, dobla la cabeza y los hombros hacia delante para que formen un arco con la espalda, y luego «relaja».
Glúteo: Aprieta el glúteo, y luego «relájate».
Muslos: Mientras estás sentado, empuja los pies con firmeza contra el suelo, y luego «relájate».
Medias de los pies: Extiende los dedos del pie desde el suelo hacia arriba, y luego «relájate».
Pies: Enrolla los dedos de los pies para que presionen contra el suelo, y luego «relájate».
Haz este ejercicio una o dos veces al día durante al menos ocho semanas, mejor si se convierte en una práctica diaria y habitual. Además, si deseas profundizar en tu bienestar emocional y fortalecer tu autoestima, considera participar en una terapia grupal para la autoestima, donde podrás compartir y aprender en un entorno de apoyo.
Nuestras Reseñas
Soy psicóloga sanitaria y trabajo con diferentes problemáticas relacionadas con el estado de ánimo, ansiedad, situaciones vitales estresantes (problemas familiares, laborales, de pareja…), relaciones sociales y autoestima tanto en adultos como en jóvenes.
Siempre he tenido mucho interés en investigar sobre el cerebro y la conducta humana, y por ello, combiné el grado de Psicología con la colaboración en un grupo de investigación en psicobiología. Al terminar la carrera, realicé el Máster en Psicología General Sanitaria.
Actualmente, combinándolo con mi trabajo como terapeuta, estoy haciendo el Doctorado en Psicología en la Universitat Jaume I, investigando sobre el uso de las nuevas Tecnología de la Información y la Comunicación (TICs) en la terapia psicológica, como son el uso de la realidad aumentada y la terapia online.
Nº Colegiada: CV16304
Soy psicóloga sanitaria y trabajo con diferentes problemáticas relacionadas con el estado de ánimo, ansiedad, situaciones vitales estresantes (problemas familiares, laborales, de pareja…), relaciones sociales y autoestima tanto en adultos como en jóvenes.
Siempre he tenido mucho interés en investigar sobre el cerebro y la conducta humana, y por ello, combiné el grado de Psicología con la colaboración en un grupo de investigación en psicobiología. Al terminar la carrera, realicé el Máster en Psicología General Sanitaria.
Actualmente, combinándolo con mi trabajo como terapeuta, estoy haciendo el Doctorado en Psicología en la Universitat Jaume I, investigando sobre el uso de las nuevas Tecnología de la Información y la Comunicación (TICs) en la terapia psicológica, como son el uso de la realidad aumentada y la terapia online.
Nº Colegiada: CV16304
