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Cómo controlar la ira de forma natural

La ira es una emoción humana básica, natural y necesaria que se caracteriza por sentimientos intensos de enfado, frustración y agitación. Cuando una persona experimenta ira, se producen cambios y respuestas a nivel cognitivo, fisiológico y conductual en los cuales profundizaremos más adelante. Si estás buscando apoyo profesional, la terapia on line puede ser una excelente opción.

Las causas de la ira pueden ser sucesos externos, preocupaciones y recuerdos personales relacionados con la obstrucción de una meta que se considera alcanzable, la transgresión de las normas y derechos propios por parte de otros y la exposición a estímulos adversos.

Su expresión puede variar ampliamente entre las personas, desde una buena gestión en la que nos comunicamos y marcamos límites asertivamente, hasta estrategias poco funcionales como utilizar la agresión verbal, el retraimiento y la hostilidad pasiva.

Como hemos dicho, la ira en sí misma es una emoción natural y necesaria y, como todas las emociones, tiene su función y su manejo adecuado es crucial para mantener relaciones saludables y tomar decisiones adaptativas. En el contexto de las relaciones de pareja, es fundamental abordar la ira de manera constructiva, y en ocasiones, puede ser útil buscar ayuda profesional, como la terapia de pareja para superar infidelidades, para mejorar la comunicación y la gestión emocional.

Función de la ira

Según la psicología, la ira cumple varias funciones adaptativas y psicológicas en los seres humanos. Aunque a menudo se considera una emoción negativa, tiene ciertos propósitos y funciones importantes:

Movilización y acción: La ira puede proporcionar la energía y la motivación necesarias para enfrentar una situación amenazante o desafiante. Puede impulsar a las personas a tomar medidas y resolver problemas que de otro modo podrían pasarse por alto.
Defensa y autoprotección: Tiene un papel en la respuesta de «lucha o huida» del cuerpo ante una amenaza. En situaciones peligrosas, la ira puede activar respuestas fisiológicas que preparan al cuerpo para defenderse o escapar.
Establecimiento de límites: La ira puede ayudar a establecer límites personales y comunicar a los demás cuándo se sienten violados. Expresar ira de manera adecuada puede ser una forma de afirmar la propia autonomía y proteger los derechos individuales.
Comunicación emocional: La ira puede ser una señal de que algo no está bien en una relación o situación. Al expresarla de manera constructiva, las personas pueden comunicar sus necesidades, preocupaciones y frustraciones a los demás.
Resolución de conflictos: En algunos casos, la ira puede catalizar conversaciones importantes sobre problemas subyacentes. Cuando se maneja adecuadamente, la ira puede ser un punto de partida para abordar y resolver conflictos en relaciones interpersonales.
Autoconciencia: Sentir ira también puede llevar a una mayor autoconciencia emocional. Al reconocer y entender sus propios sentimientos de ira, las personas pueden explorar las causas subyacentes y trabajar en el autodesarrollo.

Comprende y acepta tu ira

La ira es natural. Aprender a reconocerla es el primer paso hacia su gestión saludable.

Es importante destacar que, si bien la ira es una emoción útil, también puede ser perjudicial si se expresa de manera inapropiada o si se enquista y se experimenta de manera crónica y descontrolada.

Aprender a manejar la ira de manera efectiva y saludable es esencial para mantener relaciones positivas y promover el bienestar emocional. En este sentido, es fundamental abordar también otros aspectos que pueden afectar nuestras relaciones, como los problemas financieros de pareja, que a menudo generan tensiones y conflictos.

Señales de la ira

Al igual que otras emociones, la ira aparece acompañada de una serie de cambios físicos y psicológicos. A continuación, se detallan los más relevantes:

A nivel fisiológico: La ira activa el sistema nervioso simpático con el fin activar el organismo para poder así defenderse de las amenazas o huir. De este modo, la persona percibe cómo se incrementa su latido cardiaco, presión sanguínea, tensión muscular y temperatura corporal entre otros.

A nivel cognitivo: las situaciones por sí mismas no tienen ningún valor emocional, sino que es la propia valoración personal la que les confiere un significado. Ante una situación de abuso o injusticia, las personas pueden tener pensamientos que alimenten y prolonguen su ira. Por ejemplo cuando experimentamos ira pueden aparecer pensamientos como: “esto es intolerable”,“cómo se atreve a tratarme así”, “todo me va mal por su culpa”, etc.

A nivel conductual: El encontrarse en un estado de excitación a nivel corporal predispone a actuar de manera impulsiva, pudiendo llegar a reaccionar de manera agresiva mediante amenazas, insultos, gritos o incluso ataques físicos. Respecto a la comunicación no verbal, a nivel facial, se produce tensión mandibular (tendencia a morder o a mostrar los dientes), se muestra el ceño fruncido y tienden a abrirse las fosas nasales.

Técnicas efectivas para gestionar la ira

Descubre estrategias que te ayudarán a manejar la ira y a establecer límites saludables.

Cómo controlar la ira de forma funcional

Aquí hay algunas estrategias que puedes utilizar para manejar la ira de forma constructiva:

Toma conciencia: El primer paso es reconocer que estás experimentando ira. Aumenta tu conciencia sobre las señales físicas, emocionales y cognitivas que acompañan a la ira, como la aceleración del ritmo cardíaco, la tensión muscular o los pensamientos negativos.
Utiliza la distracción: En situaciones en las que sientes que la ira está aumentando, puedes distraerte momentáneamente. Realiza una actividad que te guste, escucha música relajante o cuenta hasta diez para dar tiempo a que la intensidad emocional disminuya.
Realiza técnicas de relajación: Practicar técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el yoga puede ayudarte a calmarte en momentos de ira. Estas técnicas pueden reducir la activación fisiológica asociada con la emoción.
Trabaja la comunicación asertiva: En lugar de expresar tu ira de manera agresiva o pasiva, busca formas asertivas de comunicar tus sentimientos y preocupaciones. Expresa tu punto
de vista de manera respetuosa y escucha activamente cual es la perspectiva de los demás.
Distanciamiento: Si la situación te está provocando mucha ira, considera alejarte temporalmente. El tiempo y el espacio pueden permitirte enfriar tus emociones y pensar con más claridad antes de responder.
Cambia de perspectiva: Trata de ver la situación desde diferentes ángulos. Pregúntate si tu reacción es proporcional al evento que la desencadenó. A veces, cambiar tu perspectiva puede ayudarte a reducir la intensidad de la ira.
Solución de problemas: En lugar de quedarte atrapado en la emoción de la ira, enfócate en encontrar soluciones. Identifica las posibles acciones que puedes tomar para resolver el problema que está causando la ira.
Realiza ejercicio físico: La actividad física regular puede ayudarte a liberar tensiones y reducir el estrés, lo que a su vez puede disminuir la intensidad de la ira.
Cuida tu alimentación: La alimentación juega un papel crucial en nuestra salud mental. Consumir los nutrientes adecuados puede marcar una diferencia en cómo nos sentimos emocionalmente. Si necesitas un apoyo extra, aquí tienes una guía de suplementos de calidad que pueden complementar tu dieta.
Práctica el “Tiempo de espera”: Antes de reaccionar impulsivamente, dale tiempo al tiempo. A menudo, las decisiones tomadas en un estado de ira pueden ser precipitadas y perjudiciales.
Busca de apoyo: Habla con amigos, familiares o profesionales de la salud mental sobre tus sentimientos de ira. Obtener perspectivas externas y apoyo emocional puede ser útil. Si tus problemas de ira están relacionados con celos en la relación, considera buscar terapia para celos en pareja para abordar estos sentimientos de manera efectiva.

Recuerda que manejar la ira de manera funcional lleva tiempo y práctica. No se trata de suprimir la emoción, sino de responder a ella de manera constructiva y positiva, cumpliendo con su función de protección y acercándote a tus objetivos.

Si encuentras dificultades para manejar la ira por ti mismo/a, nosotras en palaupsicologia.com trabajamos con gestión emocional y podemos darte las herramientas necesarias para atender a esta emoción y gestionarla de forma adaptativa en nuestra terapia online para adultos.

Nuestras Reseñas

¿Te gustaría saber más?

Soy psicóloga sanitaria y trabajo con diferentes problemáticas relacionadas con el estado de ánimo, ansiedad, situaciones vitales estresantes (problemas familiares, laborales, de pareja…), relaciones sociales y autoestima tanto en adultos como en jóvenes.

Siempre he tenido mucho interés en investigar sobre el cerebro y la conducta humana, y por ello, combiné el grado de Psicología con la colaboración en un grupo de investigación en psicobiología. Al terminar la carrera, realicé el Máster en Psicología General Sanitaria.

Actualmente, combinándolo con mi trabajo como terapeuta, estoy haciendo el Doctorado en Psicología en la Universitat Jaume I, investigando sobre el uso de las nuevas Tecnología de la Información y la Comunicación (TICs) en la terapia psicológica, como son el uso de la realidad aumentada y la terapia online.

Nº Colegiada: CV16304